웨이트 리프팅에서 맨몸 운동으로 넘어가면서 여전히 근력을 얻은 방법
두 달 전, 나는 적절한 체육관과도 작별을 고한다는 것을 알고 여행 가방과 노트북을 견인하는 유목민 생활을 시작하려고했습니다. 하지만 피트니스는 나에게 중요하기 때문에 가장 중요한 '장비'인 내 몸으로 해결해야 했습니다. 나는 그것을 작동하게 만들었고 당신도 할 수 있습니다.
처음에는 진전에 대해 회의적이었습니다. 나는 맨몸 운동이 엉뚱하다고 믿었습니다. 내가 원하는 강한 몸을 만드는 유일한 방법은 체육관에서 웨이트를 들어 올리는 것이라고 믿었습니다. 그래도 나는 앞으로 나아갔다. 과학을 위해(그리고 내 편의를 위해).
체중 운동 사례
나는 항상 ~에 대해 알고 있었다 맨몸 운동의 장점 , 물론. 초보자에게 친숙하며 체육관 루틴에서 변화를 주기에 완벽합니다. 그러나 무엇보다 장비에 접근할 수 없는 경우에 유용합니다. 당신은 당신의 몸과 당신의 생활 공간, 공원, 심지어 호텔 방에서 일반적으로 찾을 수 있는 몇 가지 다른 것들이 필요합니다.
그럼에도 불구하고 이 질문은 저를 괴롭혔습니다. 체중만으로 여전히 근력 증가와 현재의 미학을 유지하고 이상적인 세상에서 근력과 근육도 키울 수 있습니까? 나는 체육관에서 무거운 역기를 들어 올리는 데 너무 익숙해서 오랜 기간 동안 무거운 역기에서 가벼운 역기로 '다운 그레이드'한다는 생각이 나를 걱정했습니다.
글쎄, 따르면 JC 학장 , JCDFitness의 피트니스 코치:
체중은 확실히 근력을 유지하는 데 도움이 되며, 일부는 [체육관으로] 가져갈 것입니다. 그러나 저항이 충분하지 않고 움직임 패턴이 다르다는 두 가지 이유로 인해 바벨 리프트로 이어질 엄청난 양의 근력을 구축하는 데 제한을 받게 됩니다. 특정 리프트에서 강해지는 가장 좋은 방법은 단순히 해당 리프트를 수행하는 것입니다.
체중 훈련에 대한 연구 합의도 낙관적인 것 같았습니다. 그러한 하나 에서 공부하다 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 세 가지 다리 운동(스쿼트, 루마니안 데드리프트, 카프 레이즈)에서 근력 향상이 전통적인 근력 훈련, 플라이오메트릭 훈련(일반적으로 점프와 같은 폭발적인 움직임 포함), 고강도 웨이트 트레이닝과 저강도 웨이트 트레이닝의 혼합 간에 유사하다는 것을 발견했습니다.
내 안도감에 훨씬 더, 연구 검토 스포츠 의학 또한 건강한 사람을 위한 단기 및 장기 강도 높은 체중 훈련을 통해 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 이러한 이점에는 힘과 파워, 골량 및 일반적인 운동 능력의 증가가 포함됩니다. 그 모든 것이 나에게 꽤 좋게 들립니다! 안심할 수 있는 증거로 어느 정도 힘을 얻은 나는 체중 프로그램을 작동시킬 수 있다고 생각했습니다. 그것은 단지 방법의 문제였습니다.
맨몸 운동은 여전히 내 엉덩이를 걷어차
소중한 집과 체육관에서 벗어나 평화를 누리기 전에 나는 일주일에 4일 동안 가슴, 등, 다리, 어깨 등 모든 주요 근육 그룹에 강도 높은 근력 운동을 했습니다. 나는 또한 천천히 체중을 줄이는 것을 목표로 먹었습니다 (즉, 내 몸이 유지하는 데 필요한 것보다 약간 적게 먹었다는 의미입니다). 이 새로운 프로그램을 위해 나는 내가 가진 것을 유지하는 것을 강조했습니다.
그래서 나는 주 5일 체중 루틴 , 하루는 체육관에서 '더 힘든 일'을 하며 시간이 날 때마다. 내 체중 프로그램에는 상체 운동 2회와 하체 운동 2회라는 4가지 운동이 포함되어 있습니다. 각 체중 운동을 완료하는 데 약 30-40분이 걸립니다.
문제는 그 30-40분이 가볍게 표현하자면 정말 불쾌하다는 것입니다. 기간이 아니라 운동을 얼마나 열심히 하느냐가 중요합니다. 맨몸 운동 프로그램의 주요 단점 중 하나는 부담 없이 쉽게 통과할 수 있다는 것입니다. #fitspiration 속담 '당신이 넣은 만큼 나온다'는 말은 실제로 여기에서 많은 의미가 있습니다. 만드는 데 많은 노력이 필요한 것과 마찬가지로 고강도 인터벌 세션 가치 있는 것은 특히 체중 프로그램에서 결과를 계속 보기 위해 의식적으로 자신을 안락한 영역 밖으로 밀어내야 합니다.
그래서 저는 운동을 더 길게 만들고(한두 세트 더 추가), 여러 운동을 연결하여 하나의 거대한 세트로 취급하고, 그 사이에 휴식을 거의 또는 전혀 취하지 않고, 운동을 더 어렵게 수정하거나, 위의 모든 것을 수행하여 신진대사 스트레스 또는 멋진 아이들이 말하는 '화상'을 높게 유지합니다. 각 운동이 끝날 때마다 저는 좀비 모드에 있습니다(물론 가능한 최선의 방법으로).
맨몸 운동은 운동이 재미있다는 것을 상기시켜 주었습니다.
내가 처음 시작했을 때, 나는 웨이트 룸에서 싸웠던 힘을 많이 잃을 것이라고 예상했다. 하지만 기분 좋게 놀랐습니다. 일부 영역에서는 더 강해지고 있지만 다른 영역에서는 최소한 유지하고 있습니다. 나는 일부 동작(특히 내 런지, 푸쉬업, 스쿼트)에 대해 훨씬 더 많은 연습을 했고 결과적으로 그것들에 더 능숙해졌습니다. 내 몸에 대한 더 나은 신체 인식 및 통제력을 구축합니다.
그리고 지금까지의 발전에 매우 만족하고 있습니다. 한 번에 푸쉬업 25개를 상대적으로 쉽게 할 수 있고, 그 어느 때보다 더 무거운 스쿼트를 할 수 있고(체중 훈련 덕분에), 더 넓은 그립 풀업을 몇 번 할 수 있고, 더 오랜 기간 동안 까마귀 자세를 성공적으로 유지 —이전 최고에 대한 모든 개선!
더 중요한 것은 다시 재미를 느끼고 있다는 것입니다.
요즘 세상은 참으로 나의 굴 양식장이다. 웨이트 룸에서 자유로워지면서 창의력을 발휘하고 거의 모든 것을 피트니스 가능성으로 볼 수 있었습니다. 나뭇가지? 풀업 바로 사용할 수 있습니다. 계단? 스텝 업, 크롤링 및 송아지 레이즈. 벤치? 오, 맨몸 운동 대박입니다. 딥스, 힙 스러스트, 스플릿 스쿼트, 발 올리기 푸쉬업, 박스 점프, 싱글 레그 박스 스쿼트 등 모든 것을 벤치에서 할 수 있었습니다! 추가 (휴대용) 장비 —서스펜션 트레이너 또는 TRX 스트랩—더 많은 무기고 제공 창의적인 체중 운동 , 내가 생각 해낸 다른 것 외에도. 당신은 아이디어를 얻습니다.
완벽을 시도하는 것과 같이 몇 가지 도전적인 진행을 향해 노력하면서 상황은 계속해서 더욱 흥미진진해집니다. 피스톨 스쿼트 . 내가 처음에 맨몸 운동에 관심을 갖게 된 이유 중 하나는 결국 너무 쉽고 지루해졌기 때문입니다. 그러나 올바른 진행을 하는 것은 저항, 도전 및 강도를 증가시키는 놀라운 일입니다.
또한 저는 이러한 운동의 편리함과 시간적 측면이 마음에 듭니다. 피크 시간에 스쿼트 랙이 열릴 때까지 계속 기다려야 함 .
자신의 체중 운동을 멋지게 만드는 방법
내 자신의 목표는 내 힘을 유지하고 기존 운동 습관을 계속 , 맨몸 운동은 몸매를 가꾸고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 환상적인 시작점입니다.
여러 가지 방법이 있습니다 맨몸 루틴 만들기 . 반복 횟수 스타일에 관계없이 전통적인 x 수의 세트로 설정하거나, 큰 세트(슈퍼 세트 또는 거대 세트라고 함)로 결합하거나, 가능한 한 빨리 완료하거나, 이들을 조합하여 수행할 수 있습니다. 다음은 간단한 당신이 따라야 할 템플릿 , 그리고 Greatist의 사람들은 많은 것을 가지고 있습니다. 훌륭한 체중 운동 아이디어도.
내 것을 만들 때 풀업, 푸쉬업, 스쿼트, 인버티드 로우, 딥 등과 같은 복합 운동을 강조하는 데 중점을 두었습니다. 이들은 모두 더 큰 근육 그룹을 대상으로 하고 더 많은 노력이 필요하며 일반적으로 더 나은 결과를 생성합니다. 큰 움직임을 다룬 후에는 플랭크, 사이드 런지, 바이시클 킥 등과 같은 것으로 운동을 채울 수 있습니다. '주 리프트에 대한 액세서리 작업으로 생각하고 더 많은 볼륨을 추가하는 데 사용하십시오.'라고 JC는 덧붙입니다. 다음 사항도 염두에 두십시오.
- 수량보다 품질: 처럼 나는 이전에 무거운 역기를 들어 올리는 것과 관련하여 글을 쓴 적이 있습니다. , 양질의 움직임과 좋은 자세에 집중하세요. 맨몸 운동도 다르지 않아야 합니다.
- 운동을 도전적으로 유지하십시오. 근육 성장의 기본 원칙은 근육을 피로하게 하고 과부하를 주거나 체중, 반복 횟수 또는 할 수 있는 전체 작업량(볼륨)을 점진적으로 늘려야 한다는 것입니다. 쉽게 무게를 더할 수 없기 때문에 단순히 추가하는 지점이 있습니다. 더 많은 세트 또는 담당자 지속적인 개선을 위해 거의 노력하지 말고 추가 세트를 추가하고 휴식을 줄이며 고급 변형으로 진행하여 운동을 더 어렵게 만드는 데 집중하십시오(아래 포인트 참조). 운동을 흥미롭게 유지하는 데 중요합니다.
- 그 운동을 더 어렵게 만드십시오! 특정 운동을 할 때 운동과 관련하여 몸의 각도와 위치를 변경해도 난이도가 높아질 수 있습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기의 경우 벤치에서 밀어 올리면 더 쉽게 할 수 있습니다(경사). 반대로 손을 땅에 대고 벤치에 발을 올려놓으면 더 힘들어집니다(거절). 각도를 실험하고, 그립을 변경하고, 운동 도중에 잠시 멈추고, 한쪽 팔이나 다리로 운동을 하는 등의 작업을 할 수 있습니다.
- 자주 그리고 지속적으로 훈련: 다른 운동 계획과 마찬가지로 체중 프로그램을 따르십시오. 일관성을 유지하고 일정을 지키기 위해 최선을 다하십시오. 무게가 무겁지 않으니 더 많은 세트수와 횟수로 무게를 보충하시면 됩니다. JC는 '전신 또는 상체와 하체를 번갈아 가며 매일 운동을 할 수 있습니다.'라고 말합니다.
- 다양성 추가: 운동뿐만 아니라 움직임의 평면에도 수직 및 수평 밀기(오버헤드 프레스 및 푸쉬업), 수직 및 수평 당기기(풀업 및 로우), 트위스트(러시안 트위스트) 및 엉덩이 경첩 (무언가를 올바른 방향으로 집어 올리기 위해 몸을 구부리거나 데드리프트를 하는 것처럼). 다양한 각도와 강도로 다양한 종류의 여러 세트의 운동을 포함하여 신체가 운동선수처럼 더 자유롭게 움직일 수 있도록 하십시오!
그런 것들이 있다면 YouTube 동영상 자신의 체중으로 미친 짓을 하는 운동선수들과 내 자신의 경험이 나에게 가르쳐 준 것은 체력을 향상시키고 강한 몸을 만드는 단 하나의 방법은 없다는 것입니다. 맨몸 운동은 큰 백 오 트릭의 한 트릭일 뿐입니다. 무엇보다도 무료입니다.
