팔 길이에서 수평 막대까지 몸을 당기는 것은 등, 팔, 코어를 위한 경이로운 운동입니다. 그러나 이를 수행하는 방법은 여러 가지가 있으며 '풀업'과 '친업'이 기술적으로 두 가지 다른 운동이라는 사실에 대해서만 말하는 것이 아닙니다. 이동을 더 어렵게, 더 쉽게 또는 더 흥미롭게 만드는 수많은 변형이 있습니다. 다이빙하자.
표준 풀업은 손바닥이 반대쪽을 향하도록 합니다. 어깨 너비보다 더 넓게 바에 손을 얹은 다음 팔과 어깨가 길게 뻗어 몸이 매달려 있는 '데드 행(dead hang)' 자세를 취합니다. 턱이 바 위로 올 때까지 몸을 위로 당기면 거기에 있습니다.
친업은 손바닥이 자신을 향하고 있다는 점을 제외하면 똑같습니다. 아마도 더 좁은 그립을 원할 것입니다. 시작 위치와 종료 위치는 동일하며, 다른 반복을 시작하기 위해 몸을 위로 당겼다가 시작 위치로 내린다는 사실도 마찬가지입니다. 친업은 풀업보다 약간 더 쉽기 때문에 더 많은 횟수를 할 수 있지만 그 외에는 유사한 근육을 사용하는 매우 유사한 운동입니다.
일부 풀업 바는 손바닥이 서로 마주보는 중립 그립 옵션도 제공합니다. 체조 링에서 풀업을 할 수도 있습니다. 링을 사용하면 그립을 좀 더 쉽게 잡을 수 있지만(움직이는 동안 링을 회전할 수 있음) 움직일 때 링이 흔들릴 수 있으므로 고정하기가 더 어렵습니다.
아직 일반 풀업(또는 친업)을 많이 할 수 없더라도 걱정하지 마세요. 표준 풀업보다 하기 쉬운 변형이 많이 있습니다.
네거티브(편심) 풀업 일반 풀업과 동일한 근육을 사용하지만 근육을 사용하여 몸을 끌어올리기보다는 하강 속도를 늦추게 됩니다. 이렇게 하려면 위로 점프하거나 상자나 벤치에 서십시오. 바 위로 턱을 올리고 시작하여 가능한 한 천천히 데드 행(dead hang)까지 몸을 내립니다.
박스 보조 풀업 약간의 부스트를 제공하면서 위쪽 방향으로 움직임을 작동시킬 수 있습니다. 운동하는 동안 발을 올려놓을 수 있는 장소에 상자나 벤치를 놓으십시오. 풀업을 하고 위로 계속 움직이는 데 필요한 만큼만 상자를 밀어냅니다. 시간이 지남에 따라 다리의 도움을 점점 더 적게 사용할 수 있습니다.
탈출 풀업 풀업의 바닥 부분을 연습하는 좋은 방법입니다. 풀업에서 몸이 해야 할 첫 번째 일은 어깨를 맞물리는 것입니다. 팔이 개입되기 전에 등 위쪽 근육이 이 작업을 수행합니다. 따라서 바를 잡고 곧게 뻗은 팔로 바를 아래로 밀려고 하는 것처럼 등을 활성화하십시오. 그것이 전체 담당자입니다. 죽은 교수형으로 돌아가서 더 많은 일을하십시오.
구부러진 팔 걸림 풀업의 상단을 도와주세요. 처음에 거기에 올라가는 것보다 꼭대기에 매달리는 것이 더 쉽기 때문에 점프하거나 올라가서 바 위로 턱을 들고 얼마나 오래 버틸 수 있는지 확인하십시오. 시간 측정은 아직 계산할 담당자가 없을 때 진행 상황을 모니터링하는 좋은 방법입니다.
밴드 보조 풀업 편리한 박스가 없는 경우 박스 풀업의 대안이 될 수 있지만 많은 코치들은 이것이 덜 효과적인 옵션이라고 말합니다. 풀업 바에 길고 강한 저항 밴드를 걸거나 그렇게 할 수 있는 설정이 있는 경우 아래 랙을 가로질러 늘립니다. 밴드는 바닥에서 더 많은 도움을 주므로 스캡 풀업을 추가로 수행하여 루틴을 마무리하는 것을 잊지 마십시오.
머신에서 보조 풀업 상체 근육을 만드는 데 도움이 되는 액세서리이지만, 이것만으로 풀업을 할 수 있다고 기대하지는 마십시오. 이 기계는 하체를 안정시켜 주므로 코어가 열심히 작동할 필요가 없습니다. 풀업 머신을 사용하는 경우 풀업 훈련이 아닌 보조 운동(팔과 등의 근육 형성을 위한)으로 생각하십시오.
근력 강화를 위한 훈련이라면 이 섹션을 건너뛸 수 있습니다. 그러나 엄격한 풀업을 마스터하면 CrossFit 호기심이 많은 키핑 또는 버터플라이 풀업을 시도할 수 있습니다.
이러한 변형의 아이디어는 모멘텀을 사용하여 더 많은 담당자를 수행하고 시간 제한이 있는 경우 더 빨리 완료하는 것입니다. 순수주의자들은 '속임수' 또는 '진짜 풀업이 아니다'라고 비웃을 수 있지만, 이는 폭발성과 조정이 필요한 어려운 기술이며 먼저 엄격한 동작을 수행하지 않고는 아무도 이러한 동작을 수행하지 않으므로 진정하십시오. 이 특정 스포츠에서 경쟁하고 싶다면 숙달해야 하는 필수 기술입니다.
키핑 풀업 다리의 운동량을 사용하여 몸의 무게 중심을 S자 모양 경로로 이동하고 바를 향해 가속한 다음 바에서 밀어 다음 담당자를 시작합니다.
나비 턱걸이 또한 다리의 추진력을 사용하지만 아래에서 바에 접근하는 대신 거의 원형 운동으로 무게 중심을 이동하여 모든 담당자에서 바를 지나 아래로 미끄러지고 바닥에 도달하면 다시 걷어차게 됩니다.
가중 풀업 일반 풀업과 비슷하지만 더 무겁습니다. 가중 조끼를 착용하거나 딥 벨트에서 플레이트를 걸으십시오. 발 사이에 덤벨을 받거나 무릎 사이에 범퍼 플레이트를 끼울 수도 있습니다.
하키 또는 코만도 풀업 표준 풀업 바를 사용하되 평소 자세에서 90도 각도로 서십시오. 양손으로 바를 잡고(손바닥은 엇갈린 중립 그립처럼 반대 방향을 가리킴) 바가 왼쪽 어깨 위에 오도록 몸을 위로 당깁니다. 다음 담당자에서는 바가 오른쪽 어깨에 거의 닿도록 반대편으로 이동합니다.
옥수수 속대 또는 타자기 풀업 마치 옥수수 속대를 먹거나 구식 타자기의 마차가 된 느낌을 시뮬레이트하는 것처럼 움직임의 상단에서 좌우로 미끄러지는 것을 포함합니다.
아처 풀업 또한 좌우로 움직이게 하지만 다른 방식으로 움직입니다. 몸을 위로 당길 때 한쪽 팔만 구부리고 다른 쪽 팔은 똑바로 유지합니다. 곧게 뻗은 손은 당신의 체중을 거의 지탱하지 못하게 될 것이고, 담당자의 꼭대기에서 당신은 화살을 쏘려는 궁수처럼 보일 것입니다.
풀업 50회 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 몸이 대문자 'L'자 모양이 되도록 합니다. 핵심을 위한 추가 작업입니다.
타월 풀업 바 자체를 잡고 있는 대신 바 위에 드리워진 수건을 잡고 있어야 합니다. 이것들은 당신의 그립에 매우 도전적입니다. 넓은 그립을 원할 경우 각 손에 별도의 수건을 사용하거나 양손에 하나의 수건을 사용할 수 있습니다.
단일 팔 풀업 이 모든 풀업 작업의 최종 결론입니다. 강한 팔, 강한 등, 강한 그립이 필요하지만 모든 것이 하나로 합쳐지면 바에서 한 손으로 몸을 당길 수 있습니다. 자유로운 손으로 손목을 잡거나 사용하지 않는 손을 자유롭게 유지하여 궁극의 과시 동작을 수행하십시오.