웨이트 없이 근력 운동을 하는 것은 쉽지 않습니다. 예를 들어 풀 푸쉬업을 수십 번 할 수 있게 되면 근력을 키우는 것보다 지구력을 훈련하는 것입니다. 풀업과 같은 동작은 더 많은 도전을 제공하지만 초보자에게는 불가능한 경우가 많습니다. 그러나 전체 스펙트럼을 포괄하는 운동이 있으며 Reddit에서 가장 잘 지켜지는 피트니스 비밀 중 하나인 r/bodyweightfitness 권장 루틴입니다.
장비에 대한 중요한 참고 사항: 이 루틴에는 웨이트가 필요하지 않지만 풀업 바 또는 일련의 딥 바를 요구하는 동작이 포함됩니다. 어떤 사람들은 공원에서 루틴을 수행하여 이를 해결합니다. 또한 전체 홈 체육관 설정에 투자하는 것보다 훨씬 적은 비용으로 집에서 장비를 구입하거나 즉석에서 만들 수 있습니다.
이 루틴은 한동안 redditor들 사이에서 고전적이었고 이제는 동영상 초급 및 중급 옵션을 안내합니다. 당신은 또한 읽을 수 있습니다 권장 루틴에 대한 광범위한 서면 가이드 , 기본 사항을 설명합니다.
예를 들어, 루틴은 첫 번째 운동 쌍에서 풀업과 스쿼트를 요구합니다. 슈퍼세트 ). 초보자의 풀업 운동은 바에 매달려 팔을 구부리지 않고 가슴을 들어 올리기 위해 견갑골 주변의 근육을 수축시키는 견갑골 당김일 수 있습니다. 진행하면서 네거티브 풀업(바 상단으로 점프한 후 천천히 몸을 낮추는) 및 일반 풀업과 같은 운동으로 넘어갑니다. 스쿼트도 비슷한 방식으로 진행됩니다. 먼저 두 다리로 에어 스쿼트로 시작한 다음 스플릿 스쿼트로 진행하고 결국에는 훨씬 더 어려운 한발 피스톨 스쿼트로 진행할 수 있습니다.
당신이 강해짐에 따라 무게를 더하는 대신에, 당신은 그것을 더 어렵게 만들기 위해 움직임을 바꾸는 것입니다. 신체의 최종 결과는 운동을 통해 얻을 수 있는 것과 비슷합니다. 무거운 무게로 : 당신은 더 강해질 것이고, 당신의 근육은 잠재적으로 더 크고 더 뚜렷해질 수 있습니다(그것은 또한 당신의 식단에 달려 있습니다).
여기 동영상 :
운동의 기본 구조는 다음과 같습니다.
전체 루틴은 요령을 터득하면 1시간도 채 걸리지 않습니다. 연습을 하면서 따라가는 데 도움이 되는 치트 시트를 원하시면, 여기 하나 있어요 . 를 읽는 것을 잊지 마세요 Reddit의 전체 설명 휴식 시간에 대한 자세한 내용, 액세스할 수 있는 경우 웨이트를 보충하는 방법 등.