프론트 스쿼트를 싫어하지 않고 하는 방법

일단 저도 프론트 스쿼트를 싫어해서 '근데 손목이 아프다'는 얘기는 듣고 싶지 않죠? 프론트 스쿼트는 다리와 등을 위한 놀라운 운동입니다. 그들은 체육관이나 인생에서 하고 싶은 다른 일에 큰 이월을 가지고 있습니다. 그리고 그들은 정말, 진정으로 빨 필요가 없습니다.

프론트 스쿼트란?

바벨 스쿼트라고 하면 등에 바벨을 짊어진 스쿼트를 떠올릴 것입니다. 두 종류를 모두 수행하는 사람들에게 바가 앞에 있는 프런트 스쿼트와 구별하기 위해 '백 스쿼트'라고도 합니다.

프런트 스쿼트에서 바는 목 바로 앞 어깨에 얹혀 있습니다. 이것은 쪼그리고 앉는 동안 몸통을 똑바로 유지해야 함을 의미합니다. 백 스쿼트를 하는 동안 몸을 앞으로 기울이면 실제로 스쿼트가 조금 더 쉬워집니다. 다리가 피곤해지면서 등과 엉덩이 근육이 작업의 일부를 대신할 수 있기 때문입니다. 그러나 프론트 스쿼트에서 몸을 앞으로 기울이면 바가 어깨에서 떨어집니다.

따라서 이 스쿼트는 (a) 등이 너무 많이 차지하지 않으면서 다리, 특히 대퇴사두근 운동에 적합합니다. 그리고 (b) 코어를 단단히 고정하고 직립 상태에서 무거운 무게를 지탱할 수 있습니다.

프론트 스쿼트가 좋은 이유

생각해보면 일상생활에서 상체를 꼿꼿이 세운 상태에서 체중을 지탱해야 할 때가 많다. 아이나 큰 개를 데리러 가는 것을 생각해 보십시오. 또는 무릎을 구부려 여행 가방을 비행기의 머리 위 수납칸에 밀어 넣을 수 있습니다. (두 번째 것은 단지 부분적 프론트 스쿼트, 그러나 프론트 스쿼트는 당신이 그것을 하기 위해 필요한 근력을 확실히 길러줄 것입니다.)

그리고 프론트 스쿼트와 같은 자세로 무거운 무게를 지탱하는 것이 요점인 스포츠가 있습니다. 역도에서 일어서서 클린을 하는 행위는 프론트 스쿼트와 똑같습니다. 그리고 저크는 어깨 앞쪽에 있는 바를 지지하면서 다리에서 딥과 드라이브를 하도록 합니다. 또 다른 프론트 스쿼트 동작입니다.

스트롱맨에서는 프론트 스쿼트가 백 스쿼트보다 더 유용한 운동으로 간주되는 경우가 많습니다. 아틀라스 스톤을 싣고, 모래주머니를 옮기고, 프레스 통나무를 누르는 일을 도와줄 것입니다.

프론트 스쿼트를 편안하게 하는 방법

훌륭합니다. 따라서 프론트 스쿼트는 일상에 멋진 추가가 될 것입니다. 하지만 아직 익숙하지 않다면 지금 당장 하지 않아도 되는 변명을 생각하고 있을 것입니다.

여기 있습니다. 올바르게 수행하면 프론트 스쿼트가 괜찮은 . 세상에서 가장 편안한 운동은 아닐지 몰라도 바를 등에 지고 쪼그려 앉는 것도 아주 편안한 것은 아닙니다. 프론트 스쿼트를 '할 수 없거나' 손목이나 목이 아프다면 다음 팁을 시도해 보십시오.

1. 바가 당신의 위에 놓여 있는지 확인하십시오. 어깨 , 목이나 손이 아닙니다.
2. 어깨를 앞으로 밀어 삼각근(어깨 근육) 뒤, 목 앞에 바를 위한 공간을 만듭니다.
3. 바에서 손을 완전히 떼십시오. 좀비처럼 앞에 서십시오('좀비 스쿼트' 또는 '프랑켄슈타인 스쿼트'라고도 함).
4. 쪼그리고 앉는 내내 팔을 지면과 평행하게 유지하세요.

다시 일어나기 시작한 직후에 스쿼트의 스티킹 포인트에 도달하면 몸이 앞으로 기울어지기를 원할 것입니다. 이 충동에 저항하고 상완을 바닥과 평행하게 유지하십시오.

좀비 버전의 요령을 터득하면 바에 손을 올려놓을 수 있습니다. 역도 선수들은 '클린 랙' 자세를 사용하여 양손으로 바를 어깨 바깥쪽으로 잡습니다. 이것이 클린을 잡을 때 바를 잡는 방법이기 때문입니다. 깨끗한 랙 위치를 유지하는 능력에 관심이 없다면 다음과 같이 할 수 있습니다. Mr. Olympia Ronnie Coleman을 좋아하세요. 그리고 당신 앞에서 손을 교차하십시오. 이렇게 하면 약간의 추가 안정성을 위해 바에 손을 얹을 수 있지만 여전히 손으로 바를 지지하지는 않습니다. 스트랩을 사용하여 바를 고정할 수도 있습니다. 프론트 스쿼트에서 손목 불편함을 다루는 방법에 대한 이 게시물 .

프런트 스쿼트의 과소평가된 이점 중 하나는 바를 올바르게 배치하면 잘못하는 것이 거의 불가능하다는 것입니다. 몸통을 똑바로 세우고 엉덩이를 아래에 두지 않으면 웨이트를 들어 올릴 수 없습니다.

따라서 바 아래에 엉덩이를 넣을 수 있는 한 일어서기만 하면 된다는 점을 기억하십시오. 그리고 친구에게 'ELBOWS UP!'이라고 외치게 하세요. 문제가 생기기 시작할 때마다.

프론트 스쿼트를 루틴에 포함시키는 방법

역도 선수라면 프론트 스쿼트가 메인 스쿼트이고 백 스쿼트가 변형입니다. 당신이 파워리프터라면 백 스쿼트가 메인 이벤트이고 프런트 스쿼트는 변형입니다. 당신이 스트롱맨이나 보디빌더이거나 일반적으로 근력과 건강을 위해 스쿼트를 한다면 시간을 어떻게 보낼지 선택할 수 있습니다. 프론트 스쿼트를 아직 하지 않았다면 일주일에 한 번 스쿼트 세션에 추가(또는 교체)해 보십시오.

바 위치 지정 외에도 프런트 스쿼트가 다른 방식으로 더 어렵다는 것을 알 수 있습니다. 중요한 것은 프론트 스쿼트가 백 스쿼트보다 상당히 적은 것이 정상입니다. 한 가지 경험 법칙에 따르면 프론트 스쿼트는 백 스쿼트의 약 85%여야 합니다. 이는 사람마다 다를 수 있으며 아직 프론트 스쿼트에 익숙하지 않은 경우 비율은 훨씬 더 낮을 것입니다.

또 다른 차이점은 프런트 스쿼트는 무릎이 발가락보다 앞으로 이동해야 한다는 것입니다. 백 스쿼트를 할 때 더 똑바로 서서 무릎을 앞으로 밀거나 엉덩이를 더 뒤로 젖혀 정강이를 더 수직으로 유지하고 일반적으로 무릎을 발끝 뒤에 둘 수 있습니다. 없다 안전 무릎이 발가락과 상대적인 위치에 대해 걱정해야 하는 이유(오래된 신화임) 종아리와 발뒤꿈치 사이의 아킬레스건이 너무 빡빡해서 발뒤꿈치가 바닥에 닿은 상태에서 평행 아래로 내려갈 수 없음을 알 수 있습니다. . 이 경우 착용하면 도움이 됩니다. 발 뒤꿈치가 올라간 역도 신발 , 또는 바닥에 있는 한 쌍의 웨이트 플레이트에 발뒤꿈치를 올려놓습니다.