이틀 연속으로 전신 운동을 할 수 있습니까?

  바벨을 들기 위해 준비하는 사람
사진: oleksboiko(Shutterstock)

체육관 신화를 깨뜨릴 때입니다. 언젠가는 내 생명이 달려 있는 사실인 것처럼 명시적으로 가르침을 받았던 기억이 납니다. 절대 같은 근육을 이틀 연속 근력 훈련합니다. 그런 자연의 법칙은 없다는 것이 밝혀졌습니다. 원할 때마다 원하는 것을 훈련할 수 있습니다.


내가 들은 버전은 다음과 같았습니다. 근육을 사용한 후에는 회복이 필요합니다. 운동은 근육 조직을 분해하고 회복 시간은 그것을 복구하므로 두 가지를 번갈아 가며 해야 합니다. 근육을 키우지 못하거나 부상을 입거나 둘 중 하나입니다. 운동 다음날 가끔 아팠다는 사실이 그 생각을 뒷받침하는 것 같습니다. 그래도 아프면 건너 뛰는 것이 가장 좋죠? ( 그렇지 않습니다. )

나는 특별한 일이 없이 몇 년 동안 이것을 믿었다. 이유 그것을 믿는 것 외에도 모든 사람들이 항상 말한 것입니다. 이로 인해 월요일-수요일-금요일 운동 일정을 계획하고 월요일 운동을 놓친 경우 창 밖으로 모두 버리는 것과 같은 여러 가지 의심스러운 선택이 발생했습니다. 나는 화요일에 운동을 할 것이기 때문에 화요일에 할 수 없었습니다. 그리고 수요일! 모든 것을 망칠 것입니다.

그러나 나는 그것을 통해 보았어야 했다. 결국, 우리는 일상 생활의 활동을 위해서 매일 근육을 사용합니다. 월요일에 산책을 갔다고 해서 화요일에 침대에 누워 있지는 않습니다. 그리고 더 힘든 일에 대해 생각할 때에도 육체 노동과 관련된 직업을 가진 사람들은 어떻습니까? 모든 농장 노동자, 모든 건설 노동자, 모든 목수는 매일 작업 후 휴식일을 계획합니까? 물론 아닙니다. 그것은 우리에게 무언가를 말해줄 것입니다.

한편, 근육 분해 및 회복 과정은 24시간 내내 일어나지 않습니다. 운동에 대한 신체의 적응 중 일부는 며칠 또는 몇 주가 걸리며, 다시 들어 올리기 전에 완료될 때까지 기다릴 필요가 없습니다.


같은 근육을 이틀 연속 훈련하면 실제로 어떤 일이 벌어질까요?

별로. 이틀간 훈련을 받습니다. 때때로 두 번째 날에는 약간 약해진 느낌이 들 수도 있습니다. 교육일은 시험일이 아닙니다. . 당신은 당신이 할 수 있는 것을 들어 올리고, 여전히 더 강해집니다.

그렇다면 실제로 어떤 옵션이 있습니까?

우선, 일주일에 2~3일만 근력 운동을 할 수 있다면 일주일에 한 번 이상 모든 근육군을 단련할 수 있도록 전신 프로그램을 해야 합니다. 그리고 당신의 일정이 허락하는 한 그 날들의 간격을 두는 것이 이치에 맞습니다. 트레이닝 사이에 쉬는 날이 꼭 필요한 것은 아니지만 비교적 상쾌한 기분으로 운동을 시작할 수 있어 편리합니다.


또는 신체 부위별로 운동을 나누는 아이디어를 선호할 수도 있습니다. 이것은 대중화 된 아이디어입니다 보디빌딩과 역도가 다른 스포츠로 분파되던 무렵 . 올림픽 역도는 모두 전신 운동을 하지만 목표가 신체 부위의 외모를 조각하는 것이라면 체육관에서 각 신체 부위에 특별한 날을 줄 수 있습니다. 오늘날에는 매일 다른 근육 세트(월요일 가슴, 화요일 등에 등)에 초점을 맞춘 5일 분할 운동을 하거나 운동을 상체 운동일과 하체 운동일 또는 밀고 당기는 운동으로 나누는 것이 일반적입니다. 이것들은 모두 주중에 하는 일을 분산시키는 훌륭한 방법입니다.

그러나 매주 원하는 만큼 전신 운동을 할 수도 있습니다. 휴가를 위해 긴 주말을 보내고 있습니까? 계속해서 3일의 전신 운동을 나란히 쌓아 4일을 쉴 수 있도록 하세요.


또는 3일 운동 계획(월요일, 수요일, 금요일)에서 4일 운동 계획(월요일, 화요일, 목요일, 금요일)으로 전환하고 싶다고 가정해 보겠습니다. 일주일 중 가장 힘든 날을 어디에 두는지에 대해 주의를 기울이는 한 이것은 괜찮을 것입니다.

지난 몇 년 동안 저는 매주 5~6일 동안 리프팅을 해왔고 근육 그룹별로 리프트를 구분하지 않기 때문에 거의 모든 운동이 전신입니다. 정말 괜찮습니다. 나는 내가 이것을 두려워했었다는 것을 믿을 수 없다.

어떤 규칙 하다 따라야 해?

매일 전신 운동을 하려면 몇 가지 사항만 염두에 두어야 합니다.

주요한 것은 총 작업량이 적절한지 여부 당신의 몸이 익숙한 것에 대해. 매주 두 번의 전신 운동을 하는 데 익숙하고 여섯 번을 하고 싶다고 생각한다면 하룻밤 사이에 전환하는 것은 꽤 비참할 것입니다. 하지만 세 개를 하면 네 개로도 괜찮을 것입니다. 그리고 일단 4개에 익숙해지면 쉽게 5개로 점프할 수 있습니다.


기억해야 할 또 다른 사항은 피하다 피로에 대해 지능적으로 계획할 수 있습니다. 나는 일주일 중 마지막 무거운 날인 금요일이나 토요일에 데드리프트를 한다. 그런 다음 내 조정과 반응 시간이 그대로 유지되어야 하는 리프트인 스내치는 내가 회복할 주말을 보낸 후 월요일에 발생합니다. 나는 또한 주중에 피로가 쌓이는 경향이 있다는 것을 염두에 두고 중간 어딘가에 쉬운 날을 두어 휴식을 취합니다.

즉, 당신의 몸은 탄력적입니다. 너무 열심히 일하지 않는지 확인해야 하지만 시간이 지남에 따라 더 높은 수준의 작업에 적응할 수 있습니다. 달력 날짜에 엄격하게 구속되지 않으므로 일정을 자유롭게 조정하여 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 파악하십시오.