근력 운동 전후에 무엇을 먹을까?

역기를 들어 올리려면 몸에 연료를 공급해야 합니다. 하지만 무엇을 먹든 상관없이 체육관의 누군가가 간식 선택이 잘못되었다고 말할 가능성이 있습니다. 그래서 뭐 ~이다 운동할 때 먹는 '올바른' 음식은? 그리고 언제 먹느냐가 정말 중요할까요?

음식이 운동에 활력을 주는 방법

명확하게 하기 위해 역기를 들어 올리는 운동과 관련된 영양에 대해 이야기하고 있습니다. 만약에 당신은 장기적으로 가고 있습니다 , 자전거 타기 또는 해변을 따라 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동을 하면 영양 요구량이 다를 수 있습니다.

그리고 사실은 모든 사람이 필요 특히 가벼운 운동인 경우 운동 전에 식사를 하는 것이 좋습니다. 우리 대부분은 단순히 5코스 식사를 ​​보증할 만큼 충분히 열심히 또는 자주 훈련하지 않으며, 신체는 이미 간과 근육에 글리코겐으로 저장된 에너지를 가지고 있습니다. '[당신의] 운동을 통해 칼로리를 섭취하는 것의 이점은 [그들이] 이러한 내부 저장소 중 일부를 '여유'하고 피로 시간을 연장 ,”라고 말한다 트레버 캐시 , PhD, 생화학자 및 영양 컨설턴트.

식사 여부와 섭취량에 따라 달라지는 다른 요인은 다음과 같습니다.

• 마지막 식사 이후 얼마나 지났습니까?
• 체지방이 얼마나 되는지
• 기본 건강 상태 및 복용 중인 약물
• 운동 시간
• 운동할 때

더 간단하게 말하자면, 정기적으로 고강도 근력 운동을 하고 있고 매우 강해지려고 노력하는 경우, 운동 전에 무언가를 먹으면 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 더 많은 에너지를 얻을 수 있고 이후 빠른 회복을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다. Kashey는 다음과 같이 덧붙입니다.

나는 운동 선수가 훈련 세션을 통해 좀비가 된 다음 엄청난 양의 식사를하는 것보다 사전에 식사를 통해 훈련 할 에너지를 가지고 있기를 바랍니다. 그것은 나에게 그다지 이해가되지 않았습니다. 더 높은 품질의 운동에 대한 '보험 정책'에 가입하는 것이 더 합리적입니다. 더 높은 품질의 교육 세션은 시간이 지남에 따라 더 높은 품질의 결과를 낳습니다.

즉, 먼저 식사를 하면 작업에 투입할 준비가 더 잘 되어 몇 번의 추가 반복을 짜낼 수 있습니다. 그 추가 노력(강도)과 추가 반복은 전반적인 진행 상황과 향후 결과에 차이를 만들 수 있습니다. 따라서 운동하지 않으면 운동이 어려울 수 있다고 생각되면 먹습니다.

운동 전에 무엇을 먹을까

우리는 종종 무엇을 먹을지에 관해서는 당신, 당신, 당신을 더 강조해야 한다는 사실을 잊습니다. 그런 의미에서 귀하만이 해결할 수 있는 두 가지 주요 문제가 있습니다. 첫째, 당신이 먹고 있는 것이 당신의 내장을 행복하고 편안하게 유지하고 있습니까? 음식이 당신을 더부룩하고, 가스가 차고, 역겹게 만든다면, 체육관에서 그 친구가 뭐라고 말하든 그것은 당신에게 옳지 않기 때문입니다.

실제 음식 아이디어에 도달하기 전에 두 번째 고려 사항이 있습니다. 바로 식사량입니다. 소화의 첫 단계는 6~8시간 소요 , 그리고 당신이 원하지 않는 마지막 것은 당신이 쪼그리고 앉으려고 할 때 당신의 식사가 불편하게 배 안에서 출렁이는 것입니다. 운동 시간이 2시간이면 식사를 적게 하십시오.

스펜서 나돌스키 박사 , 보드 인증 가족 및 비만 의학 의사는 일반적으로 환자의 리프팅 세션 2 시간 이내에 쉽게 소화 가능한 단백질이 풍부한 식사를 처방한다고 말합니다. 이것은 일종의 과일 조각이 있는 단백질 쉐이크이거나 딸기와 약간의 그래놀라를 얹은 그릭 요거트일 수 있습니다. 너무 무겁지 않다면 동물성 또는 식물성 단백질도 괜찮다고 Nadolsky 박사는 덧붙입니다. 다른 아이디어를 위해 Kashey는 다음 지침을 제공합니다.

훈련 시간(약 45분)이 가까워지면 쉽게 소화되고 빠르게 흡수되는 음식을 우선시하고 싶을 것입니다. 이것은 바나나와 단백질 보충제와 같은 것일 수 있습니다. 당신에게 워밍업 기간이 있다고 가정하면, 이것은 실제로 당신이 체육관 문을 열고 워밍업 기간을 시작하기 약 30분 전이라는 것이 밝혀졌습니다.

훈련에서 멀어질수록(아마도 최대 90분까지) 소화가 느린 식사를 우선시하여 몸을 조이고 싶을 것입니다. 즉, 전형적인 영양 분포를 가진 전형적인 식사입니다.

어떤 사람들은 먹는 것을 좋아합니다. ~ 동안 일반적으로 필요하지 않은 운동. 일부 예외 2시간 이상 열심히 훈련하고 있고, 충분한 칼로리를 섭취하지 않았거나(체중 감량을 위해) 에너지가 부족하다고 느끼거나 훈련 프로그램이 매우 요구되는 경우입니다. 이것이 당신이라면 Kashey는 게토레이와 같은 빠른 탄수화물 공급원이나 소화하기 쉬운 유청 단백질과 혼합된 순설탕(예: 말토덱스트린)을 권장합니다.

스쿼트 랙에 앉아있는 동안 칠면조 서브를 통째로 먹지 마십시오.

운동 후 무엇을 먹을까

하드코어 서클의 리프터들은 운동 후 즉시 단백질 쉐이크를 먹으라고 말하거나 힘든 일에 작별을 고할 수 있습니다! 아니요, 먹지 않으면 근육이 오그라들거나 죽지 않습니다 즉시 후에.

이와 같이 에서 검토 국제스포츠영양학회지 몇 시간 전에 이미 식사를 했다면 운동 후 식사는 덜 중요하다고 설명합니다. 하지 않다 나중에 또 다른 운동을 하고, 당신은 고도로 훈련된 경쟁자가 아닙니다. 결국 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 한(최대 운동하고 3시간 후 , Precision Nutrition에 따르면) 괜찮을 것입니다. 더 중요한 것은 Kashey가 언급한 바와 같이 다음과 같습니다.

완벽한 시간에 단백질 쉐이크를 하고 충분한 단백질을 섭취하지 않는 것은 총 필요한 단백질 양. 초보자로서 기본이 아닌 복잡한 것에 집중하고 몇 달(또는 몇 년) 후에 좌절하게 될 때 올바른 일을 모두 하고 있는 것처럼 느끼기 쉽습니다.

어떤 사람들에게는 운동 후에 탄수화물이 더 잘 견디기 때문에 나돌스키 박사는 탄수화물로 연료를 공급하기에 좋은 시기라고 말합니다. 아침에 훈련하고 공복 상태에서 훈련한다면 운동 후에 탄수화물을 섭취하는 것이 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 더 중요한 것은 하루 종일 생산적인 인간이 되기에 충분한 에너지를 주는 것이라고 Kashey는 말합니다.

일반적으로 다 쓰지마 그래서 많이 매장을 즉시 보충하는 데 필요한 글리코겐. 당신의 필요가 그렇게 급하다면, 당신은 정말 무거운 무게를 밀어야 할 것입니다 그리고 곧 다른 운동을 계획하십시오. 또한 웨이트 리프팅은 활동 자체 동안 많은 칼로리를 소모하지 않는다는 점을 명심하십시오. 운동 후 식사에서 과식하면 체중이 증가하기 쉽습니다(목표가 아닌 경우).

운동 후 식사에 대한 몇 가지 아이디어:

• 과일과 멋진 오믈렛을 얹은 오트밀
• 칠면조 샌드위치
• 중간 크기의 고구마, 살코기 4온스, 채소
• 치폴레 치킨 브리또 볼(치즈, 구아크, 사워크림을 곁들이기 쉽고 칼로리가 적음)

칼로리가 하루 필요량에 맞고 충분한 단백질(25g 이상)과 탄수화물의 좋은 공급원이라면 무엇이든 될 수 있습니다.

이제 막 시작했거나 재미로 리프팅을 하고 있다면 너무 깊이 생각하지 마세요. 집중하면 훨씬 더 발전할 수 있습니다. 충분한 단백질 섭취 , 단단하고 지속적으로 리프팅하고 피트니스 목표에 따라 음식 섭취량을 관리합니다.

이 기사는 원래 2017년 8월에 게시되었으며 2020년 11월 18일에 업데이트되어 콘텐츠를 현재 Lifehacker 스타일에 맞춥니다.