그래서 당신은 잠시 휴식을 취한 후 마침내 체육관으로 돌아갑니다. 가정 운동으로 체력을 약간 유지했든 운동하는 것을 완전히 잊었든 체육관으로 돌아갔을 때 보충할 근거가 있을 것입니다.
나약하고 의기소침해 보여도 ~ 할 것이다 그 힘과 체력을 되찾으십시오. 훈련을 받은 적이 없는 사람과 비교할 때, 귀하의 경험은 더 쉽게 다시 컨디션을 회복할 수 있도록 하는 큰 이점을 제공합니다. 당신의 첫 번째 승리를 잊지 마세요: 당신이 돌아왔다는 것. 그리고 운동 휴식 후 게임에 복귀하는 데 정신적인 문제가 있다면 다음을 기억하십시오. 체육관 복귀를 위한 5단계 가이드 :
그 계획의 내부를 들여다보자. 우리는 조지아 주립 대학의 운동 생리학자인 Walter Thompson과 함께 휴식 시간 동안 몸에 어떤 일이 일어나고 다시 안장에 앉았을 때 무엇을 기대할 수 있는지 알아보았습니다. 좋은 소식은 지금은 그렇지 않다고 느끼더라도 부상을 피하도록 주의한다면 곧 더 강하고 빠른 자신으로 돌아갈 수 있다는 것입니다.
다양한 신체 시스템이 운동으로 바뀌고 다시 앉아 있게 되면 다시 바뀔 수 있습니다. 건강할 때 증가하는 신체의 혈액량은 가장 먼저 감소하는 것 중 하나입니다. 러너는 VO2max , 대략적으로 체력의 척도로 숨이 차는 속도와 관련이 있습니다.
2주만 쉬어도 러너의 VO2max가 떨어지기 시작하고 이전보다 더 빨리 숨이 차게 됩니다. 한 고전 연구에 따르면 2개월 후 약 15%가 손실됩니다. 에 출판된 응용 생리학 저널 . 몇 년 동안 운동선수였다면 3개월이 지난 후에도 훈련을 전혀 받지 않은 사람보다 여전히 더 나을 것입니다. 하지만 이것은 새로운 이익에는 적용되지 않습니다. , 마치 소파-5k 프로그램 그리고 곧장 소파로 돌아갔다. 처음부터 다시 시작해야 합니다.
힘은 빨리 떨어지지 않습니다. 한 달이 지난 후에도 여전히 대부분의 근력과 '파워'(스쿼트 점프를 할 수 있는 능력과 같은 빠른 움직임의 힘)를 갖게 됩니다. 1년 후, 당신은 할 수 있습니다 여전히 원래 얻은 힘의 약 절반을 가지고 있습니다. .
다른 것들은 더 오래 붙어 있습니다. 근육에 혈액을 공급하기 위해 성장한 여분의 모세혈관 1년이 지나도 여전히 있다 . 당신의 심장은 여전히 강할 것이고 당신의 폐는 훈련을 시작하기 전보다 여전히 더 큰 용량을 가질 것입니다.
체력이 어느 정도냐면 너 길을 잃으면 정확하게 알려주는 공식이 없습니다. 이 숫자는 몇몇 연구의 피험자가 경험한 것을 기반으로 한 가이드일 뿐입니다. 요약하자면:
컴백 계획을 세우기 전에 휴식을 취한 이유와 그동안 있었던 일들을 살펴보는 것이 중요하다. 삶을 변화시키는 세계적인 유행병이 아마도 대부분의 사람들이 이 글을 읽는 이유일 것입니다. 하지만 체육관에서 휴식을 취하는 것은 여러 가지 이유로 발생합니다.
예를 들어 부상으로 인해 그만두는 경우 해당 부상을 완전히 해결했는지 확인하고 싶을 것입니다. 그렇지 않다면 지금이 의사를 방문하기에 좋은 시기입니다. 무엇이 잘못되었는지 찾아 수정하고 물리 치료사 부상의 원인이거나 결과인 근육의 불균형이나 약점을 교정하기 위해. 쉬는 동안 체중이 늘었다면 여분의 파운드로 인해 예전처럼 뛰거나 이전과 같은 수의 턱걸이를 하기가 더 어려워질 수 있습니다.
이것은 또한 당신의 일상에 방해가 될 수 있는 다른 모든 것에 대한 현실 점검을 할 수 있는 좋은 시간입니다. 새로운 아기를 위해 시간을 냈다면 지금 충분한 수면을 취하고 있습니까? 운동하는 동안 아이를 지켜줄 사람이 있습니까? 당신이 일에 휩싸인 경우, 알아 냈습니까? 어려운 일과 삶의 균형을 되찾는 방법 ? 심심해서 운동을 쉬었다면 생각해보셨나요? 운동을 더 재미있게 만드는 방법 또는 발견 자신에게 동기를 부여하는 더 좋은 방법 ? 무슨 일이 일어났고 왜 이번이 다를 것인지에 대해 스스로 확인하고 나면 시작할 준비가 된 것입니다.
휴식 시간이 몇 주에 불과한 경우 다시 속도를 내기 전에 몇 세션 동안만 쉬면 됩니다.
1년 이상 쉬었다면? Thompson은 비슷한 위치에 있는 사람들에게 희소식을 전했습니다.
내가 일반적으로 말하는 것은, 보세요, 당신은 1년을 쉬었습니다. 당신이 있었던 곳으로 돌아가는 데 1년이 걸리지는 않겠지만, 당신은 1년 전의 당신이 아닙니다. 따라서 일부는 물러서십시오. 저는 일반적으로 들어 올린 무게의 3분의 1에서 1/2 사이를 말한 다음 일상으로 돌아가는 데 1~2주가 걸립니다. 적응이 있을 것이고 꽤 빠를 것입니다.
그렇다고 해서 1~2주 후에 이전 개인 최고 기록을 올릴 수 있다는 의미는 아니지만 그 과정에서 잘 해나갈 것입니다. Thompson은 현실적인 기간은 약 2개월 이내에 정상으로 돌아가는 것이라고 말합니다. 그것은 힘과 심장 모두에 적용됩니다.
따라서 일반적으로 200파운드의 벤치 프레스를 했다면 복귀 첫날에 100파운드 이상을 할 것이라고 기대하지 마십시오. 풀 푸쉬업까지만 했다면, 수정된 버전 .
달리기와 같은 지구력 스포츠의 경우 여전히 운동 강도를 줄이고 싶을 것입니다. Thompson은 처음에는 걷기를 제안한 다음 이전 속도로 전체 운동을 조깅할 수 있을 때까지 조깅 간격을 두고 뿌릴 것을 제안합니다. 정확한 거리는 중요하지 않습니다. 러너는 주행 거리에 집착하는 것을 좋아하고 종종 인용합니다. 매주 완벽한 증가로 10% . 그것은 단지 경험의 법칙일 뿐이며, 없이 진행 가능 . Thompson은 이메일에서 '10% 규칙에 대한 과학적(또는 의학적) 증거가 없습니다.'라고 적으면서 임의적이라는 데 동의합니다.
2개월 후에도 원래 상태로 돌아가지 않는다면 운동 프로그램을 조정해야 할 가능성이 높습니다. 특히 항상 하던 대로 해왔지만 목표가 변경된 경우에는 더욱 그렇습니다. 좋은 트레이너 찾기 프로그램이 충분히 도전적이고 새로운 목표에 맞춰져 있는지 확인하십시오.
인생은 일어난다. 다시는 쉬지 않겠다고 맹세하더라도 언젠가는 여행을 가거나 부상을 당하거나 여가 시간을 모두 잡아먹는 흥미진진한 새 프로젝트를 맡게 될 것입니다. 운이 좋지 않으면 케이스가 급증하고 체육관이 다시 문을 닫아야 할 수도 있습니다.
핵심 규칙은 완전히 멈추지 마 . 규칙적인 운동을 할 수 없더라도 할 수 있는 일을 찾으십시오. 고정식 자전거와 러닝머신은 날씨가 나쁠 때 쉽게 갈 수 있으며 Thompson은 다음과 같이 권장합니다. 로잉머신 속도의 변화를 위해 (모든 체육관의 구석에 자리 잡은 것 같습니다). 다른 옵션에는 다음이 포함될 수 있습니다. 빠른 운동 (장애물이 시간 부족인 경우) 또는 집이나 호텔에서 할 수 있는 운동 , 장비 또는 야외 공간에 대한 접근이 문제인 경우.
이 미니 운동은 다음을 수행할 수 있기 때문에 도움이 됩니다. 짧지만 강렬한 운동으로 대부분의 유산소 운동을 유지하십시오. . 달리 할 수 있는 60분 달리기를 일반 루틴의 20분 버전으로 줄이십시오. 스피드워크와 모든 것 . 근력 훈련의 경우에도 동일한 아이디어가 적용됩니다. 너 일주일에 단 한 번의 운동으로 줄일 수 있습니다. , 이전처럼 계속 열심히 일하는 한. 원한다면 균형을 유지하다 , 그것을 연마하는 운동도 있습니다.
쉬는 동안 미니 루틴을 계속할 수 있다면 체육관으로 돌아왔을 때 훨씬 더 나은 몸매를 갖게 될 것입니다. 그렇게 하면 지금 만들고 있는 힘들게 얻은 체력을 낭비하지 않을 것입니다.
이 이야기는 원래 2016년 1월에 게시되었으며 추가 정보와 Lifehacker 스타일 지침을 충족하도록 2021년 5월 17일에 업데이트되었습니다.