다치지 않고 스쿼트 랙을 사용하는 방법

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사진: martvisionlk(Shutterstock)

스쿼트를 하세요. 그것은 강해지기 위한 표준 조언이며 바벨 작업에 관심이 있다면 일반적으로 이야기는 '바벨 스쿼트를 하십시오.'로 시작됩니다. 하지만 어떻게 실제로 스쿼트를 준비합니까? 오늘 우리는 당신이 완전한 초보자라도 이해할 수 있는 방식으로 단계를 살펴보고 숙련된 체육관 애호가도 때때로 간과하는 몇 가지 사항을 다룰 것입니다. 요령을 터득하면 60초 이내에 스쿼트 랙을 준비할 수 있습니다.


스쿼트 랙이란 무엇입니까?

여러 유형의 스쿼트 스탠드, 랙 및 케이지가 있습니다. 나는 당신이 다음과 같은 것을 찾고 있다고 말하는 것을 제외하고는 그들 사이의 차이점에 들어가지 않을 것입니다.

  • 어깨 높이에 바벨을 고정하는 고리
  • 바 또는 기타 수평 지지대는 안전을 위해 아래 어딘가에, 아마도 허벅지 중간 정도에 위치합니다.

고리만 있고 안전 장치가 없는 스쿼트 스탠드가 있습니다. 이것들은 사용하기에 괜찮습니다 안전하게 보석금을 내는 방법을 알고 있다면 (다치지 않고 뒤에 바를 떨어뜨리는 방법). 그러나 우리는 안전이 있는 종류에 대해 이야기할 것입니다.

일부 스쿼트 랙에는 각 기둥에 하나의 후크와 하나의 안전 암이 있는 두 개의 직립 기둥이 포함됩니다. 다른 것들은 4개의 기둥이 있는 케이지(종종 스쿼트 케이지, 파워 케이지 또는 파워 랙이라고 함)입니다. 후크는 케이지 안쪽을 향한 두 개의 포스트에 있으며 안전 장치는 양쪽의 앞뒤 포스트 사이에 매달려 있는 막대, 스트랩 또는 체인입니다.

이들 모두는 후크 그리고 안전 , 중요한 부분입니다.


먼저 후크를 조정하거나 선택합니다.

바벨은 후크에서 시작하므로 적절한 높이의 후크가 필요합니다. 스쿼트를 시작할 때 발을 바 아래에 놓고 어깨를 바에 닿게 한 다음 엉덩이를 바 아래로 가져옵니다. 이 시점에서 바는 발 위에 있는 엉덩이 위에 쌓입니다. 엉덩이와 무릎이 구부러져 있습니다. 이제 미니 스쿼트처럼 엉덩이와 무릎을 곧게 펴서 바를 잡고 일어설 것입니다.

중요한 것은 이 시점에서 바가 후크에서 벗어나야 합니다. . 뒤로 물러서면서 갈고리를 치거나 심지어 스쳐도 갈고리가 너무 높은 것입니다. 갈고리에 걸리지 않도록 발끝으로 걸어야 한다면 갈고리가 너무 높은 것입니다. 한 설정이 너무 높고 다른 설정이 너무 낮은 높이 사이에 있다면 너무 낮아 보이는 사람과 함께 가십시오. . 다른 사람과 랙을 공유하는 경우 키가 작은 사람에게 적합한 높이로 후크를 설정하세요.


올바른 높이에 후크를 설치하는 몇 가지 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

  • 업라이트가 앞면과 뒷면에 구멍이 있는 높은 기둥이고 후크가 'J 컵'인 경우 J 컵을 옆으로 돌립니다(구멍에 고정하는 핀을 따라 회전함). 일단 회전되면 빼낸 다음 다른 구멍에 교체할 ​​수 있습니다.
  • 일부 랙에는 뒤에서 후크에 들어가는 핀과 같이 후크를 제자리에 고정하는 다른 메커니즘이 있습니다. 보통은 그냥 봐서는 어렵지 않으나, 잘 모르겠으면 다른 사람에게 물어보세요.
  • 업라이트에 여러 개의 후크가 있고 움직일 수 없는 경우 후크를 조정하지 않습니다. 사용하려는 것을 선택하기만 하면 됩니다.

이 비디오 랙에서 바를 완전히 제거하지 않고 J 컵을 이동하는 요령을 보여줍니다. 나는 할 것이다 ~ 아니다 완전히 로드된 바를 사용하여 이 작업을 수행하는 것을 권장하지만(적어도 체육관에서 첫날은 아님) 이것은 빈 바를 사용하여 후크를 조정하는 좋은 방법이며 이동하기 위해 J 컵을 회전시키는 것에 대해 내가 의미하는 바를 보여줍니다. 그들을.


후크가 스쿼트를 위해 적절하게 설정되면 일반적으로 어깨 아래 몇 인치, 아마도 가슴 중간 높이가 될 것입니다.

그런 다음 후크에 바벨을 설치하십시오.

이제 쪼그리고 앉을 막대가 필요합니다! 파워 바 또는 올림픽 바가 일반적인 선택입니다. 여성용 올림픽 바는 더 가볍지만(20kg 대신 15kg) 여전히 표준 크기 랙에 맞도록 만들어졌습니다. 컬 바와 같은 다른 유형의 바는 표준 랙에 맞지 않습니다. 이러한 작업 중 하나를 시도하지 마십시오.

후크에 막대가 있으면 그 아래로 들어가 어깨를 으쓱하거나 발끝으로 일어나지 않고도 안전하게 걸을 수 있는지 확인하십시오. 지금이 스쿼트 연습을 한두 번 하기에 좋은 때입니다. 어쨌든 워밍업의 일부로 빈 바 스쿼트를 하고 싶을 것입니다. 하지만 더 중요한 것은 다른 설정 단계가 있다는 것입니다.

안전 설정

많은 분들이 잊고 계시는 부분입니다. 안전은 두 가지 이유로 중요합니다. 하나는 안전입니다. 쪼그려 앉은 자세에서 일어설 수 없다면 바를 안전 장치에 내려놓거나 몇 인치 떨어뜨릴 수도 있습니다. 큰 소리가 날 수도 있지만 적어도 몸에 떨어지지는 않을 것입니다.


다른 중요한 이유는 스쿼트에 갇히는 것을 두려워할 필요 없이 자신 있게 스쿼트를 끝까지 내릴 수 있다는 것입니다. 알다 안전에 대한 기준을 설정할 수 있습니다. 초보자는 종종 실패에 대한 과도한 두려움을 가지고 있으며, 이것은 그들이 강해짐에 따라 자신있게 무게를 올릴 수 없도록 막을 수 있습니다. 익숙한 소리? 시간을내어 안전을 설정하십시오.

기둥이 2개뿐인 랙에서 안전 장치는 J-컵과 비슷한 방식으로 부착할 수 있습니다. 이 경우, 해당 사항이 있는지 확인하십시오. 안전을 통과하는 보조 핀 , 조정할 때 사용하는 주요 항목 외에. 만약 너라면 하다 갑자기 무게를 내려야 할 때 대부분의 무게를 차지하는 것은 이 보조 핀입니다.

4개의 포스트가 있는 케이지에서 안전 장치는 일반적으로 전면 및 후면 포스트를 모두 통과하는 막대입니다. 내부 및 외부 튜브가 있을 수 있습니다. 다른 경우에는 안전 장치가 바가 아닌 스트랩이나 체인일 수 있습니다. 다시 한 번, 찾아봐도 알 수 없다면 누군가에게 물어보세요. 케이지에 안전 장치가 전혀 없는 것처럼 보이는 경우에도 마찬가지입니다. 새장에는 안전장치가 있어, 그게 요점이야 . 그러나 때때로 그들은 제거되거나 잘못 배치됩니다. 주변을 둘러보고 주변에 물어보세요.

안전 장치의 적절한 높이는 스쿼트하는 동안 바벨이 도달하는 가장 낮은 지점 바로 아래입니다. 이것이 빈 바벨로 스쿼트를 연습하는 것이 중요한 이유입니다. 모든 담당자의 안전 장치에 연결하면 너무 높습니다.

배팅도 꼭 연습하세요. 빈 막대를 사용하여 끝까지 쪼그리고 앉은 다음 다시 일어날 수 없는 척하십시오. 막대를 아래로 설정하십시오. 너무 낮으면 이 작업을 수행하는 데 문제가 있습니다. 바를 후크로 되돌리고 다음 세트를 위해 로드하기 전에 적절한 높이를 찾으십시오.

불행히도 일부 랙에는 단일 고정 안전 막대가 있습니다. 이것이 당신에게 맞는 높이가 아니라면, 당신은 운이 없는 것입니다. 보석금을 내고 안전하게 할 수 있는지 확인하십시오. 작동하지 않으면 체육관에 더 잘 맞는 다른 랙이 있는지 확인하십시오.

바를 마주하고 뒤로 물러서십시오.

후크와 안전 장치가 제대로 조정되었으므로 이제 스쿼트할 시간입니다! 바를 향하고 원하는 위치에 손을 대고 바 아래로 머리를 숙입니다. 바 아래에 어깨를 고정하고 발을 정렬한 다음 엉덩이를 바 아래로 가져옵니다. 긴장을 풀고 일어나십시오.

한 걸음 뒤로 이동한 다음 다른 발로 한 걸음 더 내딛습니다. 이제 바가 후크에서 완전히 떨어져 스쿼트할 준비가 되었습니다. (필요한 경우 발이 올바른 위치에 있는지 확인하기 위해 세 번째 단계가 있을 수 있습니다. 더 이상 걸릴 필요가 없습니다.)

우리가 스쿼트를 준비할 때 뒤로 물러서는 이유는 세트 후에 우리는 걸을 수 있습니다 앞으로 랙의 막대를 교체하려면 . 그런 다음 스쿼트 세트가 잘 된 것을 축하할 수 있습니다. 그건 그렇고, 가기 전에: 후크 및 안전에 사용한 설정에 대해 훈련 일지에 메모하십시오. (많은 랙에는 구멍 옆에 번호가 있습니다.) 이렇게 하면 다음에 더 빨리 설정할 수 있습니다.