체지방을 측정할 수 있지만 정확한 방법은 없습니다.

살을 빼고 싶다고 하면 체중계를 밟아 진행 상황을 측정할 것입니다. 하지만 사실, 당신이 잃으려는 것은 지방 , 그리고 저울의 숫자는 그것을 반영하지 않을 수 있습니다 . 체지방률을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있지만 모두 정확도 수준이 다릅니다.

체지방을 아는 것은 단지 체중 감량을 추적하기 위한 것이 아닙니다. 그것은 의사와 다른 사람들이 당신이 과체중인지 여부를 알기 위해 사용하는 체질량 지수에 대한 현실 확인을 제공할 수 있습니다. BMI 약 18%의 사람들이 체지방률에 동의하지 않습니다. (그 숫자에 대해 논쟁의 여지가 충분하지만). 근육이 많으면 지방이 많지 않아도 체중계에 비만으로 나타날 수 있습니다. 그렇지 않으면 BMI 차트에서 '정상'으로 표시되는 동안 높은 체지방 비율을 가질 수 있습니다.

이것은 당신을 의미하지 않습니다 필요 체지방을 추적합니다. 우리 중 일부에게는 집착할 여분의 숫자를 갖는 것이 더 건강해지고 강해지려는 우리의 진정한 목표에서 벗어나는 것입니다. 어디로 떨어지는지 궁금하시다면, 이 사진 가이드가 도움이 될 수 있습니다 . 그러나 과학이 제공할 수 있는 가장 정확한 체지방 측정을 정말로 원한다면 계속 읽으십시오.

멋진 측정 방법

실제로 가장 정확한 체지방 구성 방법을 경험한 사람은 소수에 불과합니다. 사체 해부 . 이 사람들이 모두 죽었다는 뜻입니다. 과학자들은 아래에 설명된 것과 같은 다른 방법을 보정하기 위해 해부를 사용했습니다.

여기에 문제가 있습니다. 어떤 방법도 정확하다고 보장할 수 없으며 매우 정확하다고 간주되는 방법조차도 서로 상당히 일치하지 않을 수 있습니다. 정확성에 대한 대부분의 연구는 운동선수가 아닌 백인 남성에 대해 수행되었으므로 설명에 맞지 않는 경우 추가 경고가 필요합니다.

수중 계량 고전적인 방법이며 연구에 사용되는 더 복잡한 방법의 기초입니다. 육지에서의 체중, 수중에서의 체중, 대체한 물의 양, 아르키메데스 스타일 , 체지방률을 제공하는 방정식을 고려하십시오. 운이 좋다면 10달러에 수중 무게를 측정할 수 있지만 일반적으로 50~100달러 범위의 비용이 듭니다.

이 방법은 지방이 근육과 뼈보다 가볍기 때문에 효과가 있습니다. 그러나 그 밀도는 사람마다 다릅니다. 에 발표된 한 연구에서 캐나다 응용 스포츠 과학 저널 , 연구원들은 수중에서 엘리트 축구 선수들의 체중을 측정하고 표준 공식을 적용했으며 마이너스 체지방률을 내놓았습니다. 그들 중 일부는 방정식이 가정한 것보다 더 밀도가 높은 근육과 뼈를 가졌기 때문인 것 같습니다. 연령, 성별 및 인종 조직 밀도에도 영향을 미침 .

이중 X선 흡수측정법(DXA) 스캔 최신 골드 표준입니다. 이것은 골밀도 측정에 더 많이 사용되는 의료용 스캔이지만 체지방 측정에도 사용할 수 있습니다. 기계가 저선량 X선을 사용하여 측정할 수 있는 신체 이미지를 구성하는 동안 테이블에 누워 있습니다. 이 방법은 뼈와 근육의 밀도를 추정하는 데 꽤 능숙하며 빼서 지방을 계산합니다. 비용은 $100에서 시작하여 일부 병원에서는 수백 달러(보험이 적용되지 않음)까지 올라갑니다.

문제는 다음과 같습니다. 두 가지 금본위제(수중 계량 및 DXA 스캔) 평균 7% 동의하지 않음 , 리뷰에 따르면 임상 영양학의 유럽 저널 . 다른 연구에서는 불일치가 더 작은 것으로 나타났습니다. 어느 것이 '정확하다'고 말할 수 있는 방법이 없으므로 정확성이 애매하다는 지식을 가지고 살아야 합니다.

보드팟 , 공기를 사용하는 혈량 측정법 는 수중 체중 측정과 동일한 원리로 작동하는 밀도 기반 측정입니다. 얼마나 많은 공간을 차지하는지 알고 이를 체중과 비교하면 몸에서 밀도가 높은 근육과 뼈와 밀도가 낮은 지방이 어느 정도인지 계산할 수 있습니다. 동일한 경고가 적용됩니다. 개인적으로 귀하는 방정식에서 가정하는 것과 다른 신체 조직 밀도를 가질 수 있습니다. 가격은 다양하지만 약 $50를 지불할 것으로 예상됩니다.

이러한 방법 중 그만한 가치가 있습니까? 제 생각에는 체지방률에 가장 정확한 숫자를 입력하는 것이 정말 궁금한 경우에만 그리고 그것이 옳은지 여전히 알 수 없다는 지식을 가지고 살 의향이 있습니다. 나는 이 사람을 상상하기 힘들지만 솔직히 말해서 당신은 어딘가에 있습니다.

더 접근하기 쉬운 방법

체지방 측정을 사용하는 가장 좋은 방법은 존재하지 않는 정확도를 쫓는 것보다 시간 경과에 따른 변화를 추적하기 위해 체중계를 사용하는 것과 같은 방법일 것입니다. 체중계의 체중은 그대로인데 체지방이 감소했다면 체지방이 정확히 얼마인지는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 그 수치를 줄였다는 것입니다.

가장 실용적인 측정은 체성분의 변화를 반영하는 동시에 저렴하고 쉽게 자주 수행할 수 있는 측정입니다. 다음은 최선의 선택입니다.

스킨폴드 캘리퍼스 , 경험이 있는 사람이 사용하는 것이 아마도 최선의 방법일 것입니다. 당신이 얻는 측정의 일관성은 측정을 하는 사람에 따라 크게 달라집니다. 매번 꼬집기 위해 정확히 같은 피부 영역을 선택합니까? 그들은 같은 양의 압력을 사용하고 있습니까? 누구에게 물어보느냐에 따라 50에서 100회의 연습 측정이 필요합니다. 귀하의 체육관이 이 서비스를 제공하고 매번 같은 사람을 얻을 수 있다면 확실히 활용하십시오.

자신의 몸을 꼬집을 때 캘리퍼스의 숫자를 보기 어렵기 때문에 직접 측정하는 것은 권장되지 않습니다. 의 브랜드가 있습니다 자체 측정을 ​​위한 저렴한 캘리퍼스 , 아마도 프로에 가는 것만큼 신뢰할 수는 없지만.

또한 측정할 신체 부위와 캘리퍼스 번호를 얻은 후 처리할 작업을 결정해야 합니다. 당신은 당신의 선택을 할 수 있습니다 체지방을 계산하는 방정식 . 일부는 세 가지 측정(가슴, 복부 및 허벅지는 인기 있는 콤보 중 하나임)을 요구하고 일부는 7개 이상을 요구합니다. 특히 당신이 젊고 운동 능력이 있다면, 당신은 허벅지와 종아리 측정을 포함하고 있는지 확인하십시오 , 상체와 하체의 지방량이 크게 다를 수 있기 때문입니다.

계산기를 사용하여 측정값을 기반으로 체지방을 추정하는 대신 일부 사람들은 캘리퍼스 측정값을 함께 더하고 총계를 추적합니다. 수치가 오르거나 내리면 지방량이 변하고 있다는 것을 알 수 있으며 '실제' 체지방 비율을 반영하는지 여부에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

생체 전기 임피던스 장치 은색 발 패드가 있는 저울을 포함하여 많은 단점이 있습니다. 그들은 지방이 다르다는 생각으로 몸을 통해 부드러운 전류를 보냅니다. 전기 저항 다른 조직보다 나쁜 이론은 아니지만 실제로는 매일매일 많은 변화가 있습니다.

수화 상태는 생체 전기 판독 값을 변경할 수 있습니다. 즉, 체지방 수치는 운동 시작부터 끝까지 바뀔 수 있습니다. 여성의 경우 측정하는 월간 주기의 시기에 따라 변경될 수 있습니다. 이 방법을 사용하려면 매우 일관성을 유지해야 합니다. 매일 같은 시간, 같은 조건(예: 아침 식사 후 운동 전) 및 매월 같은 시간에 측정하십시오.

사용하는 장치의 유형도 중요합니다. 풋 패드가 있는 저울은 다리에만 전류를 공급합니다. 핸드헬드 장치는 상체만 사용합니다. 그리고 기기를 지속적으로 사용하는 경우에도 결과는 여전히 다를 수 있습니다 . 따라서 살이 빠지는 것 같지만 장치가 큰 수치 변화를 나타내지 않더라도 낙심하지 마십시오.

줄자 방법 다른 신체 부위의 크기를 사용하여 체지방을 계산하십시오. 표준 주의 사항이 적용됩니다. 방정식은 귀하와 다른 사람들을 기반으로 할 수 있으며 체형의 변화는 결과에 큰 차이를 초래할 수 있습니다. 줄자는 또한 근육과 지방의 차이를 구분할 수 없습니다. 예를 들어, 허벅지가 1인치 늘어난다면 좋은 것(근육 증가)입니까 아니면 나쁜 것(지방 증가)입니까? 피부를 꼬집으면 지방과 근육이 분리되기 때문에 캘리퍼스에는 이러한 문제가 없습니다.

결론

비싸고 실험실에서 수행하는 방법이 가장 정확하지만 체지방률에 대해 정확한 수치를 보장하지는 않습니다. 저렴한 비용으로 체지방을 추적하고 싶다면 캘리퍼스가 편리함과 정확성 사이에서 최고의 절충점을 제공할 것입니다. 옷이 헐거워지는지 꽉 조이는지를 알아차리는 오래된 대기 상태로 진행 ​​상황을 측정할 수도 있다는 사실을 잊지 마십시오.

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